Indien je mooie gespierde benen wilt ontwikkelen is het belangrijk dat je je beenspieren goed traint. Doe je iets niet goed dan duurt het veel langer voordat je beenspieren goed ontwikkelen.
Ik kan me nog goed herinneren dat ik mijn beenspieren verkeerd trainde. Ik voerde oefeningen met veelte veel gewicht uit en maakte de oefening niet helemaal af.
Gelukkig kreeg ik snel van een ervaren sporter te horen dat ik verkeerd bezig was! Ik begon alle beenspieroefeningen met lichter gewicht uit te voeren en concentreerde me op de uitvoering.
Elke keer wanneer ik een beenspiertraining had gedaan voelde ik de spieren in mijn benen.
Nu wil ik jou graag vertellen waar je op moet letten als je je beenspieren gaat trainen. Zodat je met succes thuis of in de sportschool je benen ontwikkeld.
Je beenspier bestaat uit verschillende delen. Elk deel kun je met een bepaalde beenspier oefening / uitvoering apart trainen!
Voordat je begint met het trainen van je beenspieren is het belangrijk dat je nadenkt over welk deel je van je beenspier wilt trainen. De voorkant van je beenspier zijn je quadriceps, de achterkant worden hamstrings genoemd.
Als je een beenspieroefening uitvoert train je heel je beenspier, maar je traint voornamelijk een deel van de spier. (Dit geldt voor alle spieren op je lichaam. Alle spieren op je lichaam kun je in delen trainen)
Kies de juiste beenspieroefeningen voor het trainen van je beenspieren!
Zodra je weet welk deel je van je beenspier wilt trainen. Bijvoorbeeld je quadriceps(voorkant benen) of je hamstrings(achterkant benen) is het belangrijk dat je deze spiergroepen traint met de juiste oefeningen.
Hieronder heb ik voor je opgesomd welke beenspieroefeningen je het beste kunt gebruiken om delen van je benen te trainen.
Beenspieroefening voor je quadriceps- Squat
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en houd de barbell achter je nek. Kijk naar boven en zak met een rechte rug door je knieën. Het is de bedoeling dat je met je benen een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat je knieën voor je tenen blijven. Druk jezelf daarna weer langzaam omhoog.
Ademhaling:
Adem in bij het zakken, adem uit bij het omhoog komen.
Zodra je een specifiek gedeelte van je benen wilt trainen lees dan even de tekst boven de beenspieroefeningen!
Beenspieroefening voor je quadriceps – Legpress
Uitvoering:
Stel het juiste gewicht in en neem plaats op het apparaat. Houd de voeten het aantal cm uit elkaar dat je zelf wilt. Duw jezelf nu naar achter maar strek de benen niet helemaal! Laat dus een boogje in de benen. Om te voorkomen dat de benen op slot komen te zitten. Zie foto.
Ademhaling:
Adem uit bij het wegduwen, adem in bij het terug schuiven.
Beenspieroefening – Front Squat
Beenspieroefening voor je quadriceps – Leg Extension
Uitvoering:
Neem plaats in de stoel. Stel de rugleuning goed in zodat de rug recht is. Pak de handvatten beet. Strek de benen Houd ze even een aantal seconden vast in de lucht en laat deze daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.
Beenspieroefening – Stiff Leg Deadlift
Beenspieroefening voor je hamstrings – Lunges
Uitvoering:
Neem in elke hand een dumbell en ga op heupbreedte staan. Zet met 1 voet een grote stap en zak met je knie naar beneden. Als je zakt maak dan ongeveer een hoek van 90 graden. Raak niet de grond aan. Stap daarna weer weer terug en doe hetzelfde met je andere voet.
Deze fitnessoefening kun je ook uitvoeren met een barbell achter je nek.
Ademhaling:
Adem in als je naar voren stapt, adem uit als je terug stapt.
Beenspieroefening voor je hamstrings – Leg Curls
Uitvoering:
Ga met je buik op het apparaat liggen. Strek uw hielen onder de rollen en pak de handvatten beet. Buig de hielen en probeer de billen te raken. En laat daar je hielen weer langzaam zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.
Door de afstand tussen je voeten te veranderen kun je verschillende delen van je quadriceps trainen!
Je kunt de binnenkant, voorkant, zijkant van je quadriceps trainen door je voeten verschillend uit elkaar te zetten. Dit kun je alleen doen met de squat, front squat en de leg press.
Binnenkant, houd je voeten ongeveer 15 tot 20 cm uit elkaar.
Voorkant , houd voeten ongeveer 25 tot 35 cm uit elkaar. Alleen met squatten en de leg press.
Zijkant, houd je voeten ongeveer 45 tot 50 cm uit elkaar.
Dit waren de 6 goede oefeningen voor het trainen van de grote spiergroepen. Er is alleen 1 ding. Wanneer je niet verstandig met de oefeningen omgaat duurt het nog een lange tijd voordat je
Het bericht Het Trainen Van Je Beenspieren En 7 Beenspieroefeningen! verscheen eerst op Fitnessoefeningen.NET.